카페인은 집중력과 각성을 높인다. 그러나 과다하면 심장과 수면에 영향을 미친다. 카페인의 작용, 효과, 안전한 섭취법을 알아본다.
카페인의 작용 원리와 신체 반응
뇌 기능에 미치는 영향
카페인은 뇌를 자극한다. 주로 아데노신이라는 신경전달물질의 작용을 차단한다. 덕분에 피로감이 줄고 집중력이 높아진다.
동시에 각성이 증가한다. 이는 졸음을 줄여주는 이유다.
아데노신의 역할과 카페인의 억제
아데노신은 원래 신경 활동을 억제한다. 피곤함을 느끼게 만든다.
카페인은 아데노신 수용체를 막는다. 뇌는 피로를 덜 느낀다.
뇌호르몬과 기분 변화
카페인은 도파민 방출을 촉진한다. 도파민은 쾌감과 동기 부여에 관여한다.
기분이 잠시 향상되는 효과가 있다.
심혈관계에 미치는 영향
카페인은 맥박을 빠르게 할 수 있다. 혈압도 일시적으로 상승시킨다.
그 결과 심장이 빨리 뛰기도 한다.
혈관 수축과 혈압 변화
혈관이 순간적으로 수축한다. 혈압 수치가 소폭 오르기도 한다.
하지만 이 효과는 오래가지 않는다.
심혈관 위험성과 안전선
평소 심장이 약한 사람은 주의해야 한다. 하루 400mg 이하는 비교적 안전하다.
과다 섭취는 불안감이나 가슴 두근거림을 일으킬 수 있다.
카페인이 주는 긍정적, 부정적 효과
각성 효과와 집중력 개선
카페인은 졸음을 쫓아준다. 업무 능률이 오르기도 한다.
피로할 때 마시면 집중 유지에 도움된다.
빠른 반응속도와 인지능력 향상
단기적으로 두뇌 반응이 빨라진다. 정보처리 능력도 일시적으로 좋아진다.
그러나 효과는 개인차가 크다.
지속적 섭취가 남기는 부작용
카페인 내성은 금세 생긴다. 오래 마시면 효과가 약해진다.
끊으려 하면 두통이나 피로를 느낄 수 있다.
의존성 형성과 금단 증상
하루 한두 잔도 의존성을 유발할 수 있다.
끊으면 두통, 졸림, 우울감을 겪는다.
3~7일이면 증상이 줄어든다.
수면 방해와 신경 불안
늦은 오후 이후 카페인은 숙면을 방해한다. 잠드는 시간이 늦어질 수 있다.
심할 경우 불안감이 생긴다.
소화기와 대사 작용에 미치는 영향
카페인은 위산 분비를 촉진한다. 속쓰림이나 소화불량을 유발할 수 있다.
이뇨 작용도 강하다.
위장 자극과 소화기질환
위가 약하면 증상이 악화될 수 있다. 과민성 위장장애가 있으면 피하는 게 안전하다.
대사율과 체중 조절
카페인은 기초대사량을 약간 높인다.
체중 조절에 도움될 가능성이 있다.
그러나 효과는 미미하다.
카페인, 어떻게 섭취해야 할까?
하루 적정 섭취량 지키기
권장 섭취량은 성인 기준 400mg이다.
커피 3~4잔 분량이다.
임산부는 하루 200mg을 넘기지 않는 게 좋다.
취침 전 섭취 제한하기
카페인은 6시간 이상 작용한다.
자기 전 오후 2~3시 이후엔 피하는 게 나쁘지 않다.
카페인 민감성 고려하기
개인에 따라 효과와 부작용이 다르다.
민감성 있는 사람은 소량도 신경 써야 한다.
카페인 피해야 하는 경우
심혈관 질환, 불면증, 소화기질환이 있다면 적게 마셔야 한다.
청소년, 임산부도 제한이 필요하다.
대체음료와 건강한 선택 방법
허브차, 디카페인 커피도 대안이 된다.
다른 음료에 포함된 카페인 함량도 살펴보자.
친숙한 음료의 함유량 파악
커피, 차, 에너지음료, 초콜릿에도 카페인은 들어 있다.
하루 총량을 계산해 섭취하면 관리에 도움이 된다.